Hỏi: Tôi năm nay 35 tuổi, bị bệnh huyết áp cao. Tôi nghe nói ngoài dùng thuốc hạ huyết áp, người bị huyết áp cao như tôi có thể điều chỉnh huyết áp bằng chế độ ăn uống và tập thể dục. Xin bác sỹ cho tôi biết tôi nên thực hiện như thế nào để có thể hỗ trợ điều trị bệnh huyết áp cao của mình? Phạm Nam- Đà Nẵng.
Bài liên quan tập thể dục:
- Thể dục giảm cân: Tập thể dục 30 phút hiệu quả hơn tập 1 giờ
- Tập thể dục giảm cân – 6 lưu ý khi thể dục giảm cân
Huyết áp cao là một bệnh mạn tính phổ biến, gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm trên tim mạch, não, thận, mắt. Huyết áp cao được phân làm 2 loại:
– Huyết áp cao nguyên phát không tìm thấy nguyên nhân rõ ràng, chiếm tỷ lệ khoảng 90%, gặp ở tuổi trung niên và tuổi già.
– Huyết áp cao thứ phát có thể do hẹp động mạch thận, tắc động mạch thận, bệnh nội tiết…, chủ yếu gặp ở người trẻ tuổi và trẻ em.
Nguyên tắc điều trị bệnh huyết áp cao chung là phải dùng thuốc đều đặn phối hợp việc thay đổi lối sống nhằm kiểm soát được huyết áp ở mức dưới 140/90mmHg, những bệnh nhân có kết hợp bệnh tiểu đường hoặc suy tim, suy thận phải kiểm soát huyết áp ở mức thấp hơn 130/85mmHg.
Chế độ ăn uống:
– Nếu thừa cân béo phì cần ăn chế độ ăn kiêng phù hợp theo chuyên gia dinh dưỡng tư vấn.
– Nên ăn nhạt, không vượt quá 5-6g muối ăn/ngày. Hạn chế ăn các thực phẩm có chứa hàm lượng muối cao: Giò chả, thịt xông khói, thịt muối, các loại thực phẩm tẩm ướp sẵn, bánh mỳ gối…
– Hạn chế thức ăn uống có nhiều đường.
– Không uống rượu bia, hút thuốc lá, uống các sản phẩm có chứa chất kích thích.
– Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo: thịt mỡ, bơ sữa, da của gia súc gia cầm, canh xương, nước của các món xào…
– Ăn nhiều rau củ quả, các loại trái cây.
Chế độ tập thể dục:
Người bị bệnh huyết áp cao nên tập luyện thường xuyên điều độ, phù hợp với thể lực, tuổi tác và tình trạng bệnh, không để cơ thể rơi vào tình trạng gắng sức nhưng cũng không nên tập quá ít, quá nhẹ. Mỗi buổi tập nên được khởi động và kết thúc từ từ để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho cơ thể.
Một cách đơn giản xem mức độ tập luyện đã phù hợp với mình chưa là đếm mạch cổ tay trong một phút. Số lần mạch cổ tay trong một phút phù hợp với mức độ tập luyện vừa sức khác nhau tùy theo tuổi. Mạch cổ tay phù hợp với người 40 tuổi là 120 lần/ phút, người 50 tuổi 110 lần/ phút và 70-90 lần/ phút đối với người trên 60 tuổi.
Một số phương pháp tập thể dục thích hợp có hiệu quả tốt với người huyết áp cao:
Đi bộ:
Tốc độ đi nhanh hay chậm là tùy vào tình trạng sức khỏe của người bệnh, tối đa có thể là 5- 6km/giờ với thời gian tập mỗi buổi 40-60 phút hàng ngày. Khi ra chút mồ hôi và hơi thở nhanh một chút là hiệu quả nhất. Khi đã quen với bài tập và cảm thấy hoàn toàn thoải mái thì nên chuyển sang chạy bước nhỏ.
Chạy bước nhỏ:
Cần tập luyện từ cường độ thấp nhất để cơ thể thích nghi dần dần. Giai đoạn này thường kéo dài khoảng 8-12 tuần. Trong thời gian này có thể áp dụng phương pháp tập luân phiên giữa đi bộ nhanh và chạy, ví dụ, 50m đi bộ nhanh + 50m chạy, buổi tập sau 100m đi bộ nhanh + 100m chạy… cho đến khi cơ thể có thể duy trì được chạy liên tục.
Trong phương pháp này, tốc độ chạy cần được lưu tâm đến tuổi. Người tuổi trẻ chạy với tốc độ nhanh hơn người lớn tuổi trên nguyên tắc tốc độ chạy cần phù hợp với tần số tim tính theo tuổi. Tần số tim/ phút của người chạy không vượt quá giá trị của 180 – số tuổi, nghĩa là người 50 tuổi, tần số tim lúc chạy không được quá 130 lần/phút, người 60 tuổi không quá 120 lần/ phút…
Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 20-30 phút, 3-4 buổi/tuần, cách ngày. Phương pháp này chủ yếu áp dụng cho bệnh nhân huyết áp cao độ 1. Đối với người huyết áp cao độ 2 trở lên, muốn tập luyện phải có chỉ định của bác sỹ và kết hợp uống thuốc hạ áp trước khi tập luyện.
Bơi:
Cần được sự cho phép của bác sỹ trước khi tập luyện. Có một số lưu ý khi bơi: Không được gắng sức, không được lặn, không được bơi trong điều kiện thời tiết lạnh, cơ thể không được khỏe (cúm, sốt). Bơi cũng cần phải ở mức độ tăng dần, bơi quãng ngắn, không bơi trên sông, hồ, ao mà nên bơi ở bể bơi có nhân viên theo dõi.
Đi xe đạp:
Thực ra đi xe đạp thư giãn ngoài trời là tốt nhất, nhưng phụ thuộc nhiều vào điều kiện thời tiết, địa điểm, giao thông nên có thể dùng phương pháp thay thế là tập xe đạp lực kế tại nhà. Phương pháp này rất chủ động, có thể điều chỉnh lực đạp cho phù hợp với tình trạng sức khỏe, đặc biệt là người huyết áp cao dưới 45 tuổi, huyết áp cao độ 1.
Bóng bàn, cầu lông:
Là những môn thể thao nhẹ rất an toàn với người tăng huyết áp.
Khí công, Yoga, Thái cực quyền:
Có nhiều lợi ích đối với hệ hô hấp và tim mạch, nên có tác dụng rất tốt đến sức khỏe toàn thân. Đặc biệt đối với bệnh nhân tăng huyết áp và bệnh tim mạch nói chung, các phương pháp này có nhiều ảnh hưởng tốt đến tâm lý, gây lạc quan và tự tin cho người tập.
Những môn thể thao người huyết áp cao không nên chơi: Tập tạ, lặn dưới nước lâu, leo núi, đá bóng, chạy nhanh, chạy đường dài, đua xe, bóng chuyền, quần vợt.
Với người huyết áp cao có biểu hiện suy tim, tuyệt đối không được áp dụng các bài tập thể dục này, chỉ được đi bộ thư giãn, tập thở đều đặn.
PGS.TS. Nguyễn Trọng Thông
Trường Đại học Y Hà Nội
